その「目・肩・頭痛」はデスク環境が原因かもしれません
「夕方になると目の奥が重い…」「肩こりからくる頭痛で仕事にならない…」
在宅ワークや副業に本気で取り組むほど、こうした「デスクワーク病」に悩まされがちですよね。私も以前は、鎮痛剤と目薬が手放せない日々を送っていました。
- 夕方になると目がしょぼしょぼする
- 首や肩がガチガチでつらい
- 鎮痛剤や目薬が手放せない
↑こんな悩みが1つでも当てはまるなら、デスク環境を見直すタイミングかもしれません。
実はそれ、モニターの「明るさ」と「色」が原因かもしれません。
ブルーライトカットメガネも有効ですが、より根本的な解決策として私が導入し、「もっと早く買えばよかった！」と後悔したのが『モニターライト』です。
この記事では、数々のデスク環境を試行錯誤してきた私が、
- なぜモニターライトで頭痛・肩こりが減るのか
- 失敗しない選び方の基準（色温度・調光）
- 今買うべきおすすめモデル（予算別）
を徹底解説します。「ただのライトでしょ？」と思っている方こそ、ぜひ最後まで読んでみてください。
環境への投資が、未来の作業効率を劇的に変えてくれます。
なぜモニターライトで「目・肩・頭痛」がラクになるのか？
まず押さえておきたいのは、目の疲れ＝画面の見すぎだけが原因ではないということです。
暗い部屋でまぶしい画面だけを見ていると、瞳孔が開いたり閉じたりを繰り返し、
ピントを合わせるための筋肉に常に負荷がかかります。
この「画面と周辺の明るさのギャップ」が大きいほど、目の負担は増えていきます。
一般的なデスクライトは、机全体を照らしてくれる一方で、
- 画面に光が反射して見づらい
- 当て方によっては手元だけ明るく、キーボード周りが暗い
といった問題も起こりがちです。
そこでモニターライトの出番です。
モニターライトには、次のようなメリットがあります。
- 光が画面に直接当たらないように設計されているため、反射や映り込みが少ない
- モニターのすぐ下のキーボードや手元だけをムラなく明るくできる
- モニター上に引っ掛けるタイプが多く、デスクのスペースを圧迫しない
これによって、画面の明るさと手元の明るさの差が小さくなり、
目のピント調整の負担が軽くなります。
結果として、目の疲れだけでなく、肩こりや頭痛の軽減にもつながりやすくなるのです。
色温度と明るさの基礎知識｜ここを知らないと損をします
モニターライトを選ぶうえで欠かせないのが、色温度と明るさ（照度）の基礎知識です。
ここを理解しておくと、「何となく良さそう」で選ぶのではなく、
自分の生活リズムや作業内容に合った設定ができるようになります。
色温度（ケルビン）の基本
色温度は「光の色味」を数値で表したものです。単位はK（ケルビン）で表され、数値が低いほどオレンジがかった暖かい光、高いほど青白い光になります。
- 〜3000K前後（電球色・暖色）
オレンジっぽい落ち着いた色味で、リラックスしたい夜の時間に向いています。
就寝前の読書や、寝る前にちょっとだけPC作業をしたいときにおすすめです。 - 4000〜5000K前後（温白色〜白色）
黄みと青みのバランスがよく、日中〜夕方の作業にちょうどいい色味です。
仕事とリラックスの中間のような印象で、「1日中この色温度で使う」という人も多いです。 - 6000K前後（昼白色〜昼光色）
青みがかった白い光で、集中力を高めたいときや細かい作業に向いています。
ただし、夜に長時間この色温度で過ごすと、交感神経が優位になりすぎて眠りにくくなることもあります。
※このあたりに「3000K（オレンジ） vs 6000K（青白）」の比較画像を配置すると、色味の違いが直感的に伝わります。
明るさ（ルーメン・照度）の基本
「明るければ明るいほど目に良い」と思われがちですが、実際は明るすぎても疲れます。
重要なのは、「画面」と「手元」の明るさの差をできるだけ小さくすることです。
画面が明るすぎて周りが暗いと、瞳が画面の光に合わせようとして負担が増えます。
逆に、手元だけ極端に明るく、画面が暗いのも目のストレスになります。
モニターライトは、画面の明るさに近いレベルで手元を照らすことで、
この差を自然に埋めてくれるのが強みです。
ブルーライトとの付き合い方
ブルーライトは完全に悪者というわけではなく、「時間帯と量のコントロール」が大事です。
日中はある程度ブルーライトがあった方が、眠気を抑え、集中しやすくなります。
一方で、夜〜就寝前は、色温度を下げて暖色寄りにしてあげることで、
体が「夜モード」に切り替わりやすくなります。
その意味でも、「常にブルーライトをカットする」のではなく、
モニターライトの色温度を、時間帯に応じて変えられるかどうかが重要なポイントになります。
モニターライトの選び方｜ここだけ見ればOKな5つのポイント
ここからは、モニターライトを選ぶときにチェックしておきたいポイントを5つに絞って解説します。
この5つを押さえておけば、「失敗した…」という買い物をかなり減らせます。
① 色温度調整の幅
まず見ておきたいのが、色温度をどこまで調整できるかです。
- 日中は白っぽい光で集中したい
- 夜は暖かい光でリラックスしながら作業したい
という人は、電球色〜昼光色まで幅広く調整できるモデルを選ぶのがおすすめです。
ボタン1つで色味を切り替えられるタイプだと、時間帯ごとの切り替えもラクになります。
② 明るさ（輝度）調整機能
次に大事なのが、明るさを細かく調整できるかどうか。
無段階調光でダイヤル式になっているモデルだと、
「今日はちょっと暗め」「もう少しだけ明るく」といった微調整が簡単にできます。
段階式でも構いませんが、最低〜最大の幅が狭すぎると、明るすぎ・暗すぎ問題が起きやすくなります。
③ 取り付けやすさ・対応モニターサイズ
モニターライトは、基本的にモニターの上部に引っ掛けて使います。
そのため、
- 自分のモニターの厚みに対応しているか
- 曲面モニターでも使えるか
- ノートPCでも問題なく取り付けられるか
といった「対応サイズ・対応形状」は必ずチェックしておきましょう。
特に、会社支給のモニターを使っている場合は、ベゼルの形状によっては安定しないこともあるので注意です。
④ 電源方式と配線のスッキリ感
意外と見落としがちなのが、電源の取り方です。
- PCのUSBポートから給電できるタイプ
- 専用アダプタでコンセントから電源を取るタイプ
などがあるので、デスク周りの配線状況に合わせて選びましょう。
USB給電タイプなら、PCの起動と連動してライトもオン／オフしやすく、
配線も比較的スッキリさせやすいです。
⑤ 追加機能（自動調光・操作性など）
最後に、あると便利な追加機能です。
- 部屋の明るさに合わせて自動で明るさを調整してくれる自動調光センサー
- 軽く触れるだけでオン／オフ・調整ができるタッチ操作
- 手元から操作できるリモコン
- 前回使った設定を覚えてくれるメモリ機能
などがあると、毎日のストレスが減り、「使い続けやすさ」がぐっと上がります。
特に、在宅ワークで毎日長時間使う人ほど、こうした細かな使い勝手の差が効いてきます。
まずは3モデルの比較一覧
| おすすめタイプ | 商品名 | 特徴 | こんな人におすすめ |
|---|---|---|---|
| 失敗したくない | BenQ ScreenBar Halo | 高機能・無線リモコン | 長時間作業する人／予算がある人 |
| まずは試したい | Quntis モニターライト | コスパ最強・USB給電 | 初めて買う人／安く済ませたい人 |
| 持ち運びたい | BenQ ScreenBar Lite | 軽量・クリップ式 | ノートPC派の人／カフェで作業する人 |
【目的別】失敗しないモニターライトおすすめ3選
ここからは、実際に「これを選べば大きくハズさない」と言える定番モデルを、目的別に3つだけ厳選して紹介します。
迷う時間を減らすために、「迷ったらこれ」「まずは安く試したい人向け」「ノートPC派向け」の3パターンに絞りました。
1：予算があるならこれ一択｜BenQ ScreenBar Halo
「高くてもいいから、失敗したくない」「長く使える1本が欲しい」という人にまずおすすめしたいのが、BenQ ScreenBar Haloです。
- ワイヤレスリモコン付きで、手元から明るさ・色温度を直感的に操作できる
- モニター背面をふんわり照らすバックライト機能で、目の負担をさらに軽減
- 自動調光センサー搭載で、部屋の明るさに合わせて最適な明るさに自動調整
- 電球色〜昼光色まで幅広い色温度に対応
とにかく「快適さ」と「使いやすさ」に全振りしたようなモデルで、
一度慣れてしまうと、他のライトには戻れないと感じる人も多いです。
- こんな人におすすめ
- 在宅ワークがメインで、毎日8時間以上PCの前にいる
- ガジェットにはある程度お金をかけてもいいと思っている
- 明るさや色温度の調整を毎回手動でするのが面倒
価格はモニターライトの中でも高めですが、「迷ったらこれ」と自信を持ってすすめやすい1本です。
2：コスパ最強のエントリーモデル｜Quntis モニターライト
「いきなり高いモデルを買うのは不安」「まずはモニターライトの良さを体験したい」という人には、Quntis モニターライトのようなコスパ重視モデルがぴったりです。
- 5,000円前後で購入できるエントリーモデル
- 数段階の色温度切り替え（暖色〜白色）に対応
- 明るさも段階調整できるため、部屋の明るさに合わせた微調整がしやすい
- USB給電で、PCやUSBタップから簡単に電源が取れる
必要十分な機能がひと通り揃っているので、
「デスクライトから乗り換えてみたい」「とりあえず変化を実感したい」という入口として最適です。
- こんな人におすすめ
- 予算は抑えたいが、安物買いの失敗は避けたい
- まずは1本導入して、合うかどうか試してみたい
- シンプルな機能だけあれば十分だと感じている
高級機と比べると、自動調光や細かな操作性では劣る部分もありますが、
コスパという観点では非常にバランスの良い選択肢です。
3：ノートPC派はこちら｜BenQ LaptopBar
カフェやコワーキングスペース、自宅のダイニングテーブルなど、ノートPC中心であちこちで作業する人には、
持ち運びやすいクリップ式のBenQ LaptopBarが向いています。
- ノートPCのモニター裏つけるだけのマグネット式で、着脱が簡単
- 軽量・コンパクトで、PCケースに一緒に入れて持ち運びやすい
「自宅だけでなく、外でも快適な環境で作業したい」というモバイルワーカーには、特に相性の良いモデルです。
- こんな人におすすめ
- ノートPC1台で仕事も副業も完結している
- 作業場所をよく変える（リビング・寝室・カフェなど）
- 据え置き型の大きなモニターライトはあまり使わなそう
ノートPC用に最適化されているため、通常のモニターでは使用できませんが、
「どこでも自分のベストな光環境を持ち運べる」という意味では、非常に心強い1本です。
効果を最大化するモニターライトの使い方・設定例
モニターライトの実力をしっかり引き出すには、ただ点ければ良いわけではありません。
ここでは、時間帯ごとの設定例と、部屋の照明との組み合わせ方を紹介します。
時間帯ごとのおすすめ設定
- 朝〜日中
集中力を高めたい時間帯なので、やや高めの色温度（白〜昼白色）＋明るさ中〜やや高めがおすすめです。
外の明るさに合わせて、まぶしすぎない範囲で調整すると快適です。 - 夕方
目も疲れてくる時間帯なので、中間的な色温度（4000〜5000K）＋明るさは中くらいに。
少し落ち着いた色味に切り替えることで、疲労感を和らげやすくなります。 - 夜〜就寝前
暖色寄り（〜3000K前後）の色温度＋明るさ控えめがおすすめです。
できれば、部屋全体の照明も少し落とし、「リラックスモード」に寄せていくと睡眠にも良い影響があります。
モニターライト＋部屋の照明の組み合わせ方
よくある失敗が、「部屋を真っ暗にして、モニターライトだけ点ける」パターンです。
これだと、画面やモニター周りだけが浮き上がるように明るくなり、逆に目の負担が増えることがあります。
理想は、
- 部屋全体は少し暗め〜中くらいの明るさ
- モニターライトで手元を少しだけ明るく補う
というバランスです。
部屋のメイン照明を少し落として、間接照明＋モニターライトで調整すると、かなり快適な作業環境になります。
肩こり・頭痛対策としてのプラスα
モニターライトだけで全てが解決するわけではありませんが、
- モニターの高さを目線と同じか少し下にする
- 1時間に1回は席を立つ・軽いストレッチをする
- 20分に1回、20秒だけ20フィート（約6m）先を見る「20-20-20ルール」を意識する
といった小さな工夫を組み合わせることで、肩こり・頭痛の軽減効果はさらに高まります。
よくある質問（Q&A）
- ブルーライトカットメガネとどっちが大事？
-
どちらか一方を選ぶというより、役割が違うと考えるのが良いです。
ブルーライトカットメガネは「光の一部をカットする」もの、モニターライトは「画面と周囲の明るさのバランスを整える」ものです。
目・肩・頭痛がつらい人は、まずモニターライトで環境を整えたうえで、必要に応じてメガネを併用するのがおすすめです。 - 安いモニターライトでも効果はある？
-
ありますが、光のムラや自然さ、調整のしやすさなどに差が出やすいです。
「とりあえず試したい」なら安価なモデルでもOKですが、毎日長時間使うなら、中価格帯以上のモデルの方がストレスが少なく、結果的にコスパが良くなるケースが多いです。 - デスクライトと併用しても大丈夫？
-
もちろん大丈夫です。
ただし、画面に直接光が当たらないように角度を工夫したり、モニターライト側の明るさをやや下げるなどして、全体のバランスを見ながら調整すると快適です。 - どのくらいの期間で効果を実感できる？
-
早い人だと、導入したその日から「画面が見やすくなった」「目のしょぼしょぼ感が減った」と感じることが多いです。
肩こりや頭痛の改善は数日〜数週間単位でじわじわと変化していくイメージなので、
モニターライト＋姿勢＋休憩の取り方もセットで整えていくと効果を実感しやすくなります。
まとめ：モニターライトは「色温度と明るさ」を整えるための投資
目・肩・頭痛に悩んでいる在宅ワーカーや副業勢にとって、
モニターライトは「ちょっと贅沢なガジェット」ではなく、作業環境を整えるためのベースアイテムになりつつあります。
- 画面と周辺の明るさの差を減らすことで、目のピント調整の負担を軽減できる
- 色温度と明るさを時間帯に合わせて変えることで、集中とリラックスの切り替えがしやすくなる
- 結果として、目の疲れ・肩こり・頭痛の軽減や、作業効率アップが期待できる
というメリットを考えると、数千〜1万円台の投資で得られるリターンは決して小さくありません。
「最近、PC作業がしんどい」「そろそろデスク環境を本気で見直したい」と感じているなら、
まずはモニターライト1本から始めてみてください。
きっと、毎日の作業時間が少しラクに、少し快適になるはずです。
